Γράφει η ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΦΟΝΤΟΡ, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, καθηγήτρια στο ΙΔΕΚΕ Ηλιούπολη, Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.

Η διατροφή των ατόμων που ζουν στις χώρες της νότιας Ευρώπης από το 1960 αποτελεί τη βάση μιας υγιεινής διατροφής, η οποία ονομάζεται μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή έκανε διάσημη την Ελλάδα οδηγώντας τους ειδικούς ανά τον κόσμο να στρέψουν τον ενδιαφέρον τους στο «φαινόμενο της Κρήτης», όπως ονομάστηκε, χάρη στη μακροζωία του πληθυσμού του νησιού.

Η κύρια μελέτη όσον αφορά τον μεσογειακό τρόπο διατροφής είναι η περίφημη έρευνα των Επτά Χωρών. Αυτή η έρευνα είναι μία από τις δύο διαχρονικότερες επιδημιολογικές μελέτες (μαζί με εκείνη του Φράμιγχαμ των ΗΠΑ) που έχουν ποτέ διεξαχθεί, στην οποία συμμετείχε και η Ελλάδα.

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα), καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

1) Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα

2) Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κόκκινου κρασιού)

3) Υψηλή κατανάλωση οσπρίων

4) Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού)

5) Υψηλή κατανάλωση φρούτων

και λαχανικών

7) Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος

8) Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών.

Στη βάση της μεσογειακής διατροφής είναι οι τροφές (κυρίως μη επεξεργασμένες) πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κουσκούσι, καλαμπόκι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων και των αντιοξειδωτικών βιταμινών. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αυτών των ουσιών προστατεύει τόσο από καρκίνο όσο και από καρδιαγγειακά.

Μία από της κύριες διαφοροποιήσεις της μεσογειακής διατροφής και του κλασικού τρόπου διατροφής είναι η σύστασή της σε λίπος. Η μεσογειακή διατροφή προτείνει αμέσως μετά τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση την κατανάλωση ελαιολάδου, ενώ ο δεύτερος θεωρεί το ελαιόλαδο πηγή λίπους και συνιστάται να χρησιμοποιείται σπανίως.

Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν το 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), 10-15% είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ λιγότερο από 10% των λιπαρών είναι κορεσμένα, με αποτέλεσμα το συνολικό λίπος να ανέρχεται στο 30-40% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Για την ομάδα των γαλακτοκομικών η μεσογειακή διατροφή προτείνει κυρίως γιαούρτι και τυρί, καθημερινά σε μέτρια κατανάλωση. Από τα γαλακτοκομικά προσλαμβάνουμε κυρίως ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.

Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστώνται να καταναλώνονται 2 με 4 φορές την εβδομάδα, διότι είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και σίδηρο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, τσιπούρα, ρέγκα, σολομός) είναι λίπος που είναι αποδεδειγμένα ευεργετικό για την καρδιά. Τα θαλασσινά (καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, στρείδια) περιέχουν ελάχιστο λίπος, γι' αυτό και η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο, καθώς και χοληστερίνη.

Στη μεσογειακή διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρ' ότι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (ελάχιστες φορές τον μήνα) οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και την παχυσαρκία, και αυτό επειδή εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και κορεσμένο λίπος.

Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στην ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη στις φλαβονοειδείς ουσίες που περιέχει.

Συμπεράσματα

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν, στις ημέρες μας, μία από τις μεγαλύτερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Αυτά τα νοσήματα ήταν άγνωστα στην Ελλάδα του παρελθόντος, ενώ σήμερα υπάρχει συνεχής αύξηση των θανάτων στη χώρα μας από καρδιαγγειακά και άλλα χρόνια νοσήματα, λόγω υιοθέτησης των διατροφικών συνηθειών του δυτικού κόσμου. Συμπερασματικά, προτείνεται ανεπιφύλακτα η επιστροφή στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, που αποτελεί ασπίδα προστασίας για την υγεία μας.